低度运动 高效减肥

暴走

即使轻松地走，也能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。为了消除体内多余的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持在最高心跳数的50%-60%之间，就能提升有氧运动的效能。

健走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。以成年男性平均每天摄取约2100大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在工作生活中消耗的热量共约1800大卡，意即有300大卡会堆积在体内，消耗1大卡约需走30步，走9000步才能消耗完300大卡

想减肥吗？请跟我一起来实施 3周的训练计划。3周后，你的步行速度将达到 8公里／小时，每小时燃烧掉的热量就是410卡路里，坚持下去，减肥就在走中实现。

方法

第一周：熟练技巧

在开始步行锻炼之前，要以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。之前别忘了做5分钟的热身练习。走直线：练习沿一条虚构的直线行走，双脚内侧沿着这条直线的外侧挪动；交叉步行：仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉挪动双足来锻炼臀部；脚跟步行：用你的脚跟走步，脚趾离开地面。

第二周：间隔训练

阶梯练习。最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120次／分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍。

第三周：消耗热量

交替间隔步行(燃烧500卡路里，需要持续75分钟)。在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分钟。

健走的时候步伐要大，跨步时后脚跟先着地，再有意识地顺序让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面，膝盖最好微弯。一定要抬头挺胸，双臂要主动运动，摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高，前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进，让人感觉大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。

行进速度要求舒适而敏捷。运动医学认为，一个人在运动的时候达到的最佳心率=(220-年龄)×（75-80)%。比如30岁的人脉搏控制在143-150次/分之间为最佳，还可以依据体重或健康状况再行略微调整，达到自己的需求量为宜。而慢性病患最好减至运动最佳心率的50%。

健走锻炼部位主要集中于下身

慢跑

傍晚是慢跑减肥的最好时机

消耗热量：655卡(9公里/小时)

慢跑能增强血液循环和心脏功能，同时能改善脑血液供应和脑细胞的氧供应，有助于记忆力的恢复，这一点和登山的优点相似。

看看这个项目消耗热量的能力，不得不肯定它在减肥瘦身中的功劳。跑步的时候并不要求速度，“慢”运动对减少脂肪的贡献关键在于它的易于执行和易于坚持性。运动专家指出，下午四五点左右跑步最合适，这时候身体处于比较好的体能状态，也能够使慢跑的效用最大化。

美国亚特兰大市疾病控制与预防中心(CDC)建议民众的适度运动量为每周3次，每次30分钟以上。这样的建议潜在地要求人们在锻炼方式的选择上有些许偏废，比如根据自己的时间安排只能选择就近的运动场所，使用方便的运动器材。如果你住的地方离郊区很远，显然登山这种运动是不合适的，如果你所在的公司或者家周围没有健身房，那么立体的器械塑形可能也就不现实了。只是最基础的运动量要求，达到这个要求之后身体的免疫力和抵抗力才会达到能抵御疾病进攻的最低要求。

方法：

1、在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动

2、开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。

3、在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。

4、跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。

5、跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。

6、为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。（吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下）。

7、运动后，应舒展身体，做充分的放松活动

8、运动后，要用热水搽身，不要用冷水。

9、运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候

运动量： 每天20 -40 分钟。